减肥至少要坚持3个月？脂肪真的有“肥胖记忆”

　　(健康时报网记者朱晓娜)“减肥不到3个月会反弹”“脂肪真的有记忆吗”……近期不少网友反映，自己减脂一个月内掉秤明显，却很快复胖，这究竟是为什么?

　　7月8日，首都医科大学宣武医院普外科主任医师刘殿刚在接受人民日报健康客户端·健康体重频道采访时表示，临床上评估减重效果，通常以3个月左右为观察节点。这并非随意设定，而是身体、生理和行为习惯共同适应的重要阶段。“减肥真正需要坚持的，不只是把体重降下来，更是给身体足够时间去适应新的体重状态。”

　　根据《肥胖症诊疗指南(2024年版)》，大多数超重和轻度肥胖人群的减重目标，是在3～6个月内减轻5%～15%的体重并维持。刘殿刚解释，减肥初期体重快速下降，主力并非脂肪，而是糖原及其绑定的水分。成年后人体脂肪细胞数量总体稳定，减肥只能缩小细胞体积，无法清除细胞。与此同时，身体会启动代谢自保机制：饱腹激素降低、饥饿激素飙升，食欲随之暴涨。

　　2024年《自然》杂志发表的研究证实，脂肪组织确实存在“肥胖记忆”。简单理解，就是脂肪组织可能“记得”自己曾经胖过，一旦恢复高脂饮食，更容易重新积累脂肪。但刘殿刚强调，这并不意味着减肥注定失败。“目前没有研究证明，坚持满3个月就能彻底消除脂肪记忆。肥胖记忆只是影响体重变化的因素之一，饮食、运动、睡眠、压力等同样会影响最终结果。”

　　首都医科大学宣武医院普外科主任医师刘殿刚(左二)为患者手术中。受访者供图

　　刘殿刚进一步表示，如果减脂不足3个月，这些“瘦下来的脂肪细胞”依然在，一旦恢复以前的饮食习惯，很容易重新储存脂肪;代谢适应没过去，减重后饱腹感相关信号下降，饥饿感相关信号增强，人会更容易饿、更容易想吃东西;新习惯还没稳定，饮食、运动、作息这些习惯的改变本来就需要时间，不到3个月，新的生活方式往往还没稳定下来。

　　刘殿刚提到，与只坚持几周的人相比，坚持3个月的人通常会获得以下优势：

　　减掉的脂肪占比更高：体重变化更多反映真实脂肪减少，而非脱水带来的数字波动;

　　反弹风险更低：成功维持减重成果时间越长，后续继续维持的概率越高;

　　新生活方式更容易稳定：规律饮食、运动和作息更容易内化为习惯;

　　对抗肥胖记忆的时间更长：更长时间维持健康体重和生活方式，比减几周就放弃更有利于长期体重管理;

　　身体逐渐适应新体重状态：虽然减重后的饥饿感增加、代谢适应等变化可能持续较长时间，但随着健康行为不断重复，大脑和身体会越来越适应新的生活节奏。

　　刘殿刚坦言，很多人减肥失败，都卡在3个月适应期前提前放弃。3个月虽然无法抹除脂肪的“肥胖记忆”，但能帮人体完成从“减重攻坚”到“体重维稳”的过渡。

　　“体重管理看长期平均状态，不必纠结单次聚餐、单日体重波动。一顿大餐上涨的体重，大多是食物残渣、水分、糖原堆积，并非一夜长出大量脂肪，无需过度焦虑、自责断食补救。”最后，刘殿刚提醒，从目前研究来看，长期体重维持最重要的因素，并不是短时间内控制得有多严格，而是能否长期保持相对稳定的饮食和运动习惯。

编辑：刘珊