“巧走”比“多走”养生

　　北京中医药大学中医学院教授 王彤

　　清晨公园里，举目全是健步走的身影，微信步数排行榜上，日行一两万步者比比皆是。然而，从中医角度看，健步走并非多多益善，关键在于“会走”。走得对、走得巧，远比走得多更重要。

　　《黄帝内经·素问·上古天真论》云，“形劳而不倦，气从以顺”。意思是说，身体要适度活动，但不可过度疲劳，如此气血方能顺畅调和。若一味追求步数，长时间暴走，反而会耗伤气血。中医认为，气为血之帅，血为气之母，过度行走耗气伤津，气耗则推动无力，血行迟缓，尤其对于中老年人、气血本已不足者，过度健步走非但不能养生，反而可能诱发腰膝酸软、头晕目眩、心悸气短、筋脉失养等问题。此外，过度行走还会损伤筋膜，导致膝关节疼痛、足跟痛等。

　　中医养生的核心在于因人、因时、因地制宜，健步走同样如此，没有放之四海皆准的步数标准，关键在于根据自身情况，把握适度原则。

　　以不倦为度。运动与休息应该有度有节，健步走后身体轻松、精神爽利、微汗而不喘，此为适度;若走完后疲惫不堪、腰腿酸软、夜卧不安，则说明运动过量。

　　以微汗为度。中医认为“汗为心之液”，大汗淋漓耗伤心气、损伤津液。健步走以微微出汗为宜，此时阳气升发、气血流通，既能排出湿浊，又不致耗伤正气。若大汗不止，反而易感外邪。

　　以身暖为度。行走至周身温暖、手足发热，说明气血已通。若行走后仍畏寒肢冷，则运动量不足;若大汗后反觉发冷，则是阳气外泄太过，应适可而止。

　　择时而走。《黄帝内经》云，“平旦人气生”，清晨阳气始生，最宜活动，外出健步走可助阳气升腾。不宜在夜间、雾天、风雨寒湿之时暴走，以免寒湿之邪侵袭人体。

　　择向而行。传统养生讲究“面朝东南，背向西北”，东南为巽位，主风主动，利于阳气升发;西北为乾位，主寒主静，避之则安。健步走时可适当注意方向，面阳而行。

　　姿势端正。行走时抬头挺胸、目视前方、下颌微收、双肩放松、两臂自然摆动。腰为肾之府，腰正直则肾气通;背为阳，背舒展则阳气畅。切忌弯腰驼背、低头看手机，否则会导致气血不畅，徒增颈腰之累。

　　呼吸相随。配合步伐调整呼吸，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼。呼吸深长细匀，可助气血运行、宁心安神。

　　循序渐进。初习者从每天15~20分钟开始，逐渐增至30~40分钟，每周坚持3~5次，远比一日暴走两万步更为稳妥有效。

　　此外，针对不同体质人群，健走时有一些讲究。例如，脾胃虚弱者，饭后缓步徐行，以手摩腹，可助消化、健脾胃;肝郁气滞者，行走时配合扩胸、伸展双臂，能舒展胸胁、疏解肝郁，亦或边走边轻拍两胁，有助肝气条达;气血瘀滞者，行走时可加快摆臂幅度，促进上肢气血流通，也可倒退行走，刺激腰背及足部穴位，疏通经络;阳虚畏寒者，建议选择阳光充足时健步走，边走边搓热双手敷于腰部命门穴，温阳散寒。

编辑：刘珊