“杂食高碳”，让身体变年轻

　　受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

　　本报记者 曹宇悦

　　一日三餐对人的影响不容小觑。近日，一项发表在英国《衰老细胞》杂志上的新研究显示：仅仅4周的饮食干预，就能显著改善老人的生理年龄指标。

　　悉尼大学研究人员招募了104位65~75岁的健康老人，并将他们分为4组：杂食高脂组(动物蛋白为主，脂肪摄入占总能量的37%~41%，碳水化合物占41%~43%)、杂食高碳组(动物蛋白为主，脂肪28%~29%，碳水53%)、半素食高脂组(植物蛋白为主，脂肪37%~41%，碳水41%~43%)、半素食高碳组(植物蛋白为主，脂肪28%~29%，碳水53%)，4组饮食的蛋白质摄入完全相同(均为总能量的14%)，区别只在于蛋白质来源以及脂肪、碳水含量。

　　研究人员引入了一个关键指标——δAge，即生理年龄与实际年龄的差值。干预4周后的结果显示，最接近西方人日常饮食的杂食高脂组，δAge没有变化，其他3组均有不同程度的下降，其中杂食高碳组的δAge显著降低了3.5岁。

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞接受《生命时报》记者采访时表示，这项研究证明即使过了65岁，生理年龄依然具有很强的可塑性。本次试验中，受试者每日蛋白质摄入量完全一致，但生理年龄改善效果存在差异，这说明，饮食健康不取决于单一营养素，整体膳食结构才是拉开健康差距的关键。

　　在很多人的印象中，碳水化合物吃得多更易衰老。事实上，研究中的“高碳水”，不是白米饭、白面馒头、白面包这些精制碳水，而是主要来自全谷物、豆类、薯类、蔬果的优质碳水。杂食高碳组的膳食模式之所以有助抗衰，得益于多方面的调节作用。首先，全谷物等优质碳水富含膳食纤维、多酚类、B族维生素等营养素，这些物质能降低人体慢性炎症水平，而慢性炎症是人体衰老以及各类慢性病的核心诱因。其次，优质碳水能带来持久的饱腹感，实现温和的能量供给，有助延缓餐后血糖上升，减少胰岛素抵抗。第三，优质碳水富含的膳食纤维，还有助滋养肠道益生菌，调节肠道菌群平衡，稳固肠道黏膜屏障，阻隔毒素、细菌、病毒侵入人体，筑牢人体健康根基。

　　根据《中国居民膳食指南(2022)》，65岁以上的老人碳水化合物摄入应占总能量的50%~65%，与研究中的“高碳水”比例相符;优先选择全谷物、杂豆、薯类等优质碳水;蛋白质摄入占总能量的10%~15%，其中肉、禽、蛋、奶、鱼、大豆等优质蛋白占一半以上;脂肪摄入占总能量的20%~30%。

　　左小霞表示，老人如果想自己评判日常饮食中三大营养素配比是否合适，可参照中国营养学会发布的“中国老年人平衡膳食宝塔”，把抽象的营养占比转化为每日具体的用量：油25~30克，奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克，动物性食物120~200克(每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋)，蔬菜类300~500克，水果类200~350克，谷类200~300克(全谷物和杂豆50~150克)，薯类50~100克。

　　不少老人肠胃功能退化，担心杂粮难消化、易腹胀，其实调整一下加工方式就可以解决上述问题。例如杂粮可提前冷藏浸泡4~6小时，吃的时候用高压锅焖煮;煮饭时粗细搭配，刚开始，可以将杂粮的比例控制在主食的1/4，适应后慢慢增加到1/3~1/2;也可将杂粮磨粉后做成发酵主食，更好消化。

　　需要注意的是，有些老人偏爱清淡饮食、盲目忌口油脂，但优质脂肪是人体不可或缺的，可协助脂溶性维生素吸收、调节激素与代谢等。建议老人烹调时优选山茶油、亚麻籽油、橄榄油等优质植物油，烹饪以炖、煮、拌、汆、蒸为主;食物中优选坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食材，牙口不好的老人可把坚果打成粉，搭配乳品食用。

编辑：刘珊